Sport e pressione alta:
quale attività fisica fare e quando fermarsi

Articolo redatto e revisionato del Dott. Luca Moretti

Nella maggior parte delle persone con pressione alta, fare attività fisica è parte della terapia, non qualcosa da evitare. L'esercizio aerobico regolare riduce la pressione e il rischio cardiovascolare, mentre un programma ben costruito può includere anche esercizi di forza.
La questione importante non è quindi "sport sì o no", ma quale intensità è appropriata e se la pressione è sufficientemente controllata per affrontare attività impegnative.

In generale:

• camminata veloce, bicicletta, nuoto e altre attività aerobiche sono una buona base;
• l'obiettivo abituale è almeno 150 minuti alla settimana di esercizio moderato;
• gli esercizi di resistenza possono essere aggiunti 2-3 volte alla settimana;
• l'attività intensa richiede cautela se la pressione a riposo è molto elevata;
• dolore toracico, sincope, dispnea insolita o sintomi neurologici durante l'esercizio richiedono interruzione e valutazione.

L'esercizio rientra nella terapia non farmacologica dell'ipertensione. Questa guida traduce le raccomandazioni in indicazioni pratiche per chi vuole muoversi in sicurezza.

Quale attività fisica aiuta maggiormente la pressione

L'esercizio aerobico ha le evidenze più solide come prima scelta: camminata veloce, bicicletta, nuoto, jogging leggero e attività che coinvolgono grandi gruppi muscolari per periodi continuativi sono esempi comuni.
ESC 2024 riporta che, nelle persone con ipertensione, l'allenamento aerobico regolare può ridurre mediamente la pressione sistolica di circa 7-8 mmHg e la diastolica di circa 4-5 mmHg.

Anche l'esercizio di resistenza dinamica e alcune forme di esercizio isometrico possono ridurre la pressione. Non è quindi necessario scegliere un solo tipo di attività.
Per la maggior parte delle persone è utile combinare movimento aerobico frequente con esercizi di forza a bassa o moderata intensità, adattando il programma a età, esperienza, eventuali dolori articolari e altre malattie.

Quanto allenarsi durante la settimana

Le linee guida ESC mantengono l'obiettivo di almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica moderata, idealmente distribuiti su 5-7 giorni. In alternativa, per persone adatte all'esercizio vigoroso, possono essere effettuati circa 75 minuti settimanali di attività intensa.
Benefici ulteriori possono derivare da volumi maggiori, fino a circa 300 minuti di attività moderata o 150 minuti di attività vigorosa alla settimana.

L'allenamento di resistenza può essere eseguito 2-3 volte a settimana. ESC propone, come esempio iniziale, 2-3 serie da 10-15 ripetizioni con carichi intorno al 40-60% del massimale per una ripetizione.
Chi è sedentario non deve raggiungere questi volumi dal primo giorno. Aumentare gradualmente durata e intensità riduce il rischio di infortuni e rende più probabile mantenere l'abitudine.

Pressione prima dell'allenamento: quando serve cautela

Una pressione alta durante l'esercizio non va interpretata con le stesse soglie utilizzate a riposo, perché la sistolica aumenta fisiologicamente con lo sforzo. Il dato più importante prima di iniziare un allenamento intenso è quindi il controllo della pressione a riposo e il profilo clinico complessivo.
ESC 2024 considera valori a riposo superiori a 200 mmHg sistolica o 110 mmHg diastolica una controindicazione relativa all'esercizio ad alta intensità.

Questo non significa che ogni valore appena sopra la soglia imponga immobilità, ma che non è prudente iniziare un allenamento molto intenso senza rivalutazione. La pressione va ricontrollata correttamente e, se rimane molto elevata, va discusso il controllo terapeutico.
Chi presenta ipertensione severa non controllata, malattia cardiovascolare nota, sintomi da sforzo o lunga inattività può necessitare di una valutazione prima di intraprendere attività vigorose.

Pesi, palestra e trattenere il respiro

I pesi non sono vietati automaticamente nell'ipertensione. L'allenamento di resistenza a intensità bassa o moderata è raccomandato come complemento all'attività aerobica e può contribuire al controllo pressorio.
È però importante utilizzare una tecnica corretta, evitare carichi massimali non necessari e non trasformare ogni serie in uno sforzo estremo.

Durante sollevamenti molto impegnativi, soprattutto se si trattiene il respiro con una marcata manovra di Valsalva, la pressione può aumentare transitoriamente in modo molto importante. Per questo è preferibile respirare durante il movimento e progredire gradualmente con i carichi.
Programmi di forza più intensi possono essere appropriati per persone allenate e ben controllate, ma richiedono una valutazione diversa rispetto all'esercizio ricreativo moderato.

Quando fermarsi e quando chiedere una valutazione

Durante l'attività fisica è opportuno interrompere l'esercizio in presenza di dolore o oppressione toracica, dispnea sproporzionata, sensazione di svenimento, palpitazioni associate a malessere, deficit neurologici o altri sintomi nuovi e importanti.
Se i sintomi fanno pensare a un'emergenza, non bisogna semplicemente aspettare che la pressione scenda: serve assistenza medica urgente.

Chi assume antipertensivi può inoltre avvertire capogiri, soprattutto con caldo, disidratazione o passaggi bruschi dalla posizione sdraiata a quella eretta. Beta-bloccanti e altri farmaci possono modificare la risposta della frequenza cardiaca allo sforzo, quindi le comuni formule basate sulla frequenza massima non sono sempre affidabili.
L'obiettivo è costruire un'attività sostenibile e sicura che accompagni le altre misure descritte nella guida su come abbassare la pressione senza farmaci.

Domande frequenti

Si può fare sport con la pressione alta?
Nella maggior parte delle persone sì. L'attività fisica regolare è raccomandata e contribuisce a ridurre pressione e rischio cardiovascolare.

Qual è lo sport migliore?
L'esercizio aerobico ha le evidenze più solide. Camminata veloce, bicicletta, nuoto e attività simili sono una buona base, eventualmente integrate con esercizi di resistenza.

Quanti minuti servono?
L'obiettivo generale è almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica moderata oppure, quando appropriato, 75 minuti di attività vigorosa, associando esercizi di resistenza 2-3 volte a settimana.

Con quali valori bisogna evitare attività intensa?
ESC considera una pressione a riposo superiore a 200/110 mmHg una controindicazione relativa all'esercizio ad alta intensità e richiede una valutazione prudente.

I pesi sono vietati?
No. L'allenamento di resistenza può essere utile, ma deve essere eseguito con carichi appropriati, progressione graduale e senza trattenere il respiro durante lo sforzo.