Pressione alta:
cosa mangiare e cosa limitare

Articolo redatto e revisionato del Dott. Luca Moretti

Con la pressione alta non serve una dieta fatta di pochi alimenti "speciali". Il modello più utile è quello che riduce sale e prodotti molto processati e aumenta verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca, pesce e grassi insaturi. La dieta DASH e il modello mediterraneo sono due esempi coerenti con queste caratteristiche.
L'obiettivo non è soltanto abbassare qualche millimetro di mercurio, ma migliorare anche peso, glicemia, lipidi e rischio cardiovascolare complessivo.

In pratica conviene:

• ridurre salumi, snack salati, piatti pronti, salse, dadi e altri alimenti ad alto contenuto di sodio;
• usare più spesso verdura, frutta, legumi e cereali integrali;
• preferire fonti proteiche e grassi compatibili con una dieta cardioprotettiva;
• aumentare il potassio soprattutto attraverso gli alimenti, quando non esistono controindicazioni;
• limitare l'alcol e controllare le porzioni se è necessario ridurre il peso.

Queste scelte fanno parte della terapia non farmacologica dell'ipertensione. Non sostituiscono automaticamente i farmaci, ma possono potenziarne l'effetto e ridurre il rischio cardiovascolare.

Il primo obiettivo è ridurre il sodio, non soltanto il sale aggiunto

ESC 2024 raccomanda nelle persone con pressione elevata o ipertensione un'assunzione di circa 2 g di sodio al giorno o meno, equivalenti a circa 5 g di sale. Questa quantità comprende tutto il sale della giornata, non soltanto quello aggiunto con la saliera.
Molto sodio è nascosto nei prodotti industriali: salumi, formaggi molto salati, pane e prodotti da forno, salse, dadi, zuppe pronte, snack, cibi conservati e piatti pronti possono contribuire in modo sostanziale.

Leggere l'etichetta aiuta a confrontare prodotti simili. Ridurre gradualmente il sale permette al palato di adattarsi senza rendere l'alimentazione poco appetibile.
Per insaporire si possono usare erbe aromatiche, spezie, limone, aceto, aglio e altri aromi. La riduzione del sodio è particolarmente efficace nelle persone che partono da consumi elevati.

Cosa mettere più spesso nel piatto

Un'alimentazione favorevole al controllo pressorio privilegia verdura, frutta, legumi, cereali integrali e frutta secca non salata. Pesce, olio extravergine di oliva e altre fonti di grassi insaturi si inseriscono bene in un modello mediterraneo; la DASH include anche latticini a ridotto contenuto di grassi e limita grassi saturi e zuccheri aggiunti.
La combinazione tra dieta DASH e riduzione del sodio ha mostrato effetti pressori maggiori rispetto ai singoli interventi.

Non è necessario trasformare ogni pasto in una prescrizione rigida. È più utile modificare la frequenza: alimenti vegetali e poco processati più spesso, prodotti ad alta densità di sale, zuccheri e grassi saturi meno spesso.
Se è presente sovrappeso, anche la quantità totale di energia conta, perché la riduzione del peso può contribuire direttamente al miglioramento della pressione.

Potassio: utile, ma non sotto forma di integratore per tutti

Il potassio alimentare favorisce il controllo pressorio e controbilancia in parte gli effetti di un'elevata assunzione di sodio. Verdura, legumi, frutta, patate, frutta secca e diversi altri alimenti ne sono fonti importanti.
WHO indica per gli adulti oltre 3,5 g al giorno di potassio; ESC richiama questo obiettivo e suggerisce di aumentare il potassio soprattutto attraverso la dieta nelle persone con ipertensione e alto consumo di sodio.

Questo consiglio non vale indiscriminatamente. In presenza di malattia renale moderata o avanzata o durante terapie che possono aumentare il potassio, come ACE-inibitori, sartani, antagonisti dell'aldosterone e alcuni diuretici, l'apporto deve essere personalizzato e possono servire controlli ematici.
Per lo stesso motivo, i sali iposodici arricchiti di potassio non sono un prodotto da usare automaticamente senza conoscere funzione renale e terapia.

Cosa limitare oltre al sale

Gli alimenti molto processati meritano attenzione perché possono concentrare contemporaneamente sodio, calorie, grassi saturi e zuccheri. Salumi, snack salati, fast food, alcuni formaggi, prodotti pronti e salse possono rendere difficile rispettare il limite di sodio anche se non si aggiunge sale a tavola.
Le bevande zuccherate e un eccesso calorico non alzano necessariamente la pressione in modo immediato, ma favoriscono aumento di peso e alterazioni metaboliche che peggiorano il rischio cardiovascolare.

Anche l'alcol va limitato. Le ESC 2024 indicano un limite superiore di circa 100 g di alcol puro a settimana per entrambi i sessi e sottolineano che l'astensione è probabilmente la scelta più salutare quando possibile.
Il caffè non deve invece essere eliminato automaticamente: la caffeina può provocare un aumento transitorio, ma il consumo abituale non è associato in modo lineare a un maggiore rischio di ipertensione.

Come trasformare le indicazioni in una dieta sostenibile

Un metodo pratico consiste nel partire dagli alimenti consumati più spesso. Se il pranzo quotidiano contiene salumi, formaggi molto salati, pane e prodotti pronti, modificare questi elementi produce più effetto che concentrarsi su un singolo alimento occasionale.
Fare la spesa privilegiando prodotti freschi o poco trasformati rende più semplice controllare il sodio senza dover calcolare ogni milligrammo.

La dieta deve inoltre essere compatibile con diabete, malattia renale, dislipidemia, terapia farmacologica e obiettivi di peso. Non esiste quindi un menu universale per tutti gli ipertesi.
Se il cambiamento alimentare fa parte di un intervento più ampio, va associato a movimento regolare, controllo del peso, sonno adeguato e corretta assunzione della terapia quando prescritta, come spiegato nella guida su come abbassare la pressione senza farmaci.

Domande frequenti

Qual è la dieta migliore per la pressione alta?
I modelli con le evidenze migliori sono ricchi di vegetali e alimenti poco processati e poveri di sale. La dieta DASH è stata studiata specificamente per la riduzione della pressione.

Quanto sale si può mangiare?
ESC 2024 indica circa 2 g di sodio al giorno o meno, equivalenti a circa 5 g di sale complessivo, incluso quello contenuto negli alimenti.

Le banane abbassano la pressione?
Sono una fonte di potassio, ma nessun singolo alimento cura l'ipertensione. Conta il modello alimentare complessivo.

Il sale iposodico va bene per tutti?
No. I sostituti contenenti potassio richiedono cautela in caso di malattia renale o farmaci che possono aumentare il potassio nel sangue.

Bisogna eliminare il caffè?
Non necessariamente. La caffeina può aumentare temporaneamente la pressione, mentre il consumo abituale non è associato in modo semplice a un aumento cronico dell'ipertensione.